De laatste tijd hoor ik het wel vaker hier bij Body Wave, mensen die niet goed inslapen of vaak wakker worden gedurende de nacht. Dit heeft grotendeels te maken met verscheidene stressfactoren uit de naaste omgeving. Omgevingsfactoren die voor jou specifiek stress veroorzaken. Maar hoe gaan we hier nu best mee om en wat zijn de gevolgen van een slechte nachtrust?
De invloed op je hormonen (en onrechtstreeks ook op je gewicht)
Het hormoon dat zorgt voor een goede nachtrust is melatonine. Indien dit hormoon niet voldoende aangemaakt wordt, kan je slaapproblemen ervaren. Hoe kan je melatonine bevorderen?
- Als je nog iets wilt eten in de avond zorg dan dat het zo min mogelijk suikers/koolhydraten bevat. Door de koolhydraten gaat je insulinegehalte omhoog en deze remt je melatonineproductie, het hormoon wat er voor zorgt dat je in slaap valt.
- Doe een uur voordat je naar bed gaat je schermen uit. Het blauwe licht van je televisie of telefoon remt de aanmaak van melatonine. Ook de prikkels kunnen ervoor zorgen dat je langer wakker ligt en moeilijk in slaap valt.
- Een goed magnesium supplement met tauraat heeft een gunstige invloed op de vermindering van vermoeidheid en futloosheid en zorgt het voor een goede functie van spieren en zenuwen. Bij vermoeidheid is het aan te raden om het supplement in de avond te slikken.
Goed slapen zorgt ook voor gezonde eetgewoonten. Je zou slaaptekort in eerste instantie niet direct koppelen aan overgewicht maar niets is minder waar. Slaapgebrek kan namelijk de balans in onze hormonen verstoren waardoor we meer honger krijgen en meer gaan eten. Hoe zit dat juist?
Wetenschappers ontdekten dat mensen die minder dan vijf uur per nacht slapen, verhoogde niveaus van het hormoon ghreline en verlaagde niveaus van het hormoon leptine in het lichaam hebben. Ghreline staat bekend als het ‘hongerhormoon’ en verhoogt onze eetlust door onze hersenen het signaal te geven dat het tijd is om te eten. Leptine is een verzadigingshormoon en remt onze eetlust juist door de hersenen een signaal van verzadiging te geven.
Tijdens je slaap gaat het niveau van leptine in je bloed omhoog. Zo weten je hersenen dat je genoeg energie hebt en dat het gevoel van honger niet ‘aangezet’ hoeft te worden. Wanneer je niet genoeg slaap krijgt, neemt de hoeveelheid van het hormoon leptine af. Hierdoor ben je minder verzadigd en denken je hersenen dat er een tekort aan energie in het lichaam aanwezig is. Je hersenen geven eigenlijk aan dat je honger hebt en moet eten om de energievoorraad op peil te houden. Op de lange termijn kan dit resulteren in een constant hongergevoel, een vertraging van het metabolisme en daardoor een verminderde verbranding van calorieën door het lichaam.
Slaaptekort beïnvloed ook de manier waarop we vetten verteren. Bij te weinig slaap worden vetten uit de maaltijd minder snel afgevoerd en dus opgeslagen in het lichaam. Dit is het resultaat van een wetenschappelijk onderzoek waarvan 5 opeenvolgende nachten een slechte nachtrust werd vastgesteld.
”I'm so good at sleeping, I can do it with my eyes closed!
Het effect van alcohol op slaap
Het drinken van alcohol heeft een effect op de kwaliteit en de diepte van slaap.
Uit onderzoek blijkt dat mensen sneller in slaap vallen na het drinken van een glas alcohol maar is echter minder diep en onrustig. Alcohol vermindert de REM-slaap terwijl deze heel belangrijk is voor de mens. Tijdens de REM-slaap droomt een mens, de spieren ontspannen volledig en alle informatie en emoties van de dag worden door de hersenen verwerkt.
Dat kan dus gevolgen hebben voor het geestelijke en het lichamelijke herstel. Iemand die alcohol heeft gedronken en wel veel uren heeft geslapen, is minder uitgerust dan iemand die niet heeft gedronken en hetzelfde aantal uren geslapen heeft.
Sommige mensen worden daarnaast eerder wakker wanneer zij alcohol hebben gedronken. Voor deze negatieve geestelijke en lichamelijke gevolgen maakt de hoeveelheid alcohol die iemand drinkt niet uit.
Slaap en beweging
Maar ook op het gebied van beweging is slaapgebrek een trigger. Wie moe is, heeft minder zin om te bewegen. Ben je toch aan het sporten geraakt, dan hou je het minder lang vol. Je slaaptekort verstoort immers de werking van je prefrontale cortex, het gebied in je hersenen dat mee instaat voor je wilskracht. Tenslotte leidt een gebrek aan slaap tot snellere blessures en een langere revalidatie.
Slaap en cafeïne: een goede combinatie?
Voordelen cafeïne:
- Cafeïne kent een opwekkend effect. Dit is ideaal om sportprestaties te bevorderen. Goed voor je beweging, dus.
- Stimuleert de darmwerking en stoelgang
Nadelen cafeïne:
- Cafeïne zorgt voor minder opname van calcium in het lichaam waardoor osteoporose kan ontstaan.
- Verstoort de biologische klok en de slaapkwaliteit
Mensen die teveel koffie drinken overdag (meer dan 4 kopjes per dag) of die ‘s avonds koffie drinken, vallen later in slaap en worden de volgende dag minder fit en minder uitgerust wakker. Cafeïne blokkeert namelijk het deel in onze hersenen dat verantwoordelijk is voor onze diepe slaap. Daarnaast tast het ook het deel in de hersenen aan dat verantwoordelijk is voor het waak-slaapritme. Dit kan dus een verstoring van onze biologische klok betekenen. Een verstoorde biologische klok gaat gepaard met moeilijk inslapen, niet moe voelen, meerdere keren wakker worden ‘s nachts, niet diep slapen, niet uitgerust wakker worden én weinig energie hebben gedurende de dag. Beperk je cafeïne inname tot max. 4 kopjes per dag en vermijd het drinken van koffie ‘s avonds.
Professionele begeleiding voor de overstap naar een gezondere levensstijl
Conclusie
Slaap heeft dus duidelijk een invloed op hoe je je voelt in je vel! Wie goed slaapt, eet gezonder en beweegt meer, wat bijdraagt aan je mentaal welzijn. Negatieve gedachten kan je gemakkelijker van je afzetten. Je bent minder angstig en de stress kan je relativeren. Slechte gevoelens maken sneller plaats voor positieve gevoelens, of je kan er beter over praten, en dat lucht op!
Deze blog wordt je aangeboden als extra ondersteuning voor jouw gezondheid.
Heb je je de laatste tijd wat verwaarloosd?
Is het terug tijd om jezelf op de eerste plaats te zetten? Yes!
Weet je zelf niet goed waar te beginnen?
Daar helpen wij jou graag bij.
Bij Body Wave ontwikkelde we het Pimp Your Health-traject. Een gezondheidstraject waarbij jij begeleid wordt door een diëtiste en indien gewenst ook een kinesiste. Stap per stap werken we samen richting een gezondere levensstijl waarin jij straalt als nooit tevoren en je energie weer helemaal terugkrijgt.
We focussen ons tijdens dit traject op de 3 belangrijkste pijlers: FOOD – MOVE-MIND. We starten met een FOOD & FIT SCAN, hierbij leer jij je sterke punten en valkuilen kennen. Hebben we een match met één van onze voedings- en/of beweginsprogramma’s, top! Indien niet, dan sturen we je graag door.
We gaan op zoek naar wat jij écht nodig hebt om jezelf goed in je vel te voelen!
