Ontdek hoe jij je metabolisme kan versnellen

Wil je die extra kilootjes verliezen, maar merk je dat dit moeizaam gaat? 🤷🏽‍♀️ Merk je dat je een traag metabolisme hebt en de kilo’s er sneller aanvliegen dan ze eraf gaan? Ik hoor het vaak in mijn praktijk. Cliënten klagen wel vaker over een traag metabolisme. Maar wat is dat nu juist, je metabolisme? Bestaat dat wel, ‘een traag werkend metabolisme? En wat kan je eraan doen? Ontdek in deze blog hoe jij je metabolisme kan versnellen. ⬇️

Wat is je metabolisme?

“Ik heb een vertraagd metabolisme, mijn metabolisme werkt niet optimaal,…” Is het een uitvlucht of kan je metabolisme echt traag werken? Misschien hebben we wel helemaal geen idee wat een metabolisme nu juist is. In deze blog ontdek je alle geheimen van het metabolisme en leer jij hoe je jouw metabolisme tot een hoger level kan brengen.

Je metabolisme, of stofwisseling, is je totale dagelijkse energieverbruik. 💪🏼 Hoe sneller je metabolisme, hoe sneller je lichaam voeding afbreekt en omzet in energie. Je stofwisseling wordt bepaald door meerdere factoren, zoals je geslacht, je leeftijd, lengte, hormoonhuishouding en erfelijke aanleg.

“Hoe ouder je wordt, hoe trager je metabolisme werkt“

Metabolisme kan worden uitgedrukt in calorieën en bestaat uit 4 onderdelen:

Het Basaal rustmetabolisme

55-65% BMR: Het basaal rustmetabolisme is het totaal van energie dat je verbruikt om noodzakelijke processen in je lichaam in werking te houden. Denk hierbij aan je hartslag en lichaamstemperatuur. Opmerkelijk is dus dat het grootste deel van je dagelijks energieverbruik verbruik in rust is.

👉🏼 TIP: Je rustmetabolisme kan je verhogen door meer spiermassa te creëeren.

Non-Exercise Activity Thermogenesis

25-35% NEAT: Non-Exercise Activity Thermogenesis omvat alle beweging van het lichaam dat geen sporten inhoudt. Door een actieve levensstijl aan te nemen, bv. vaker te voet gaan of met de fiets je verplaatsing te doen, kan je al een groot verschil maken in dagelijks energieverbruik.

👉🏼 TIP: Gebruik dus vaker de trap, doe klusjes in het huishouden of parkeer je auto eens wat verder. Kortom, zoek activiteiten die je leuk vindt waarbij je niet stil zit en meer beweegt.

Exercise Activity Thermogenesis

5-10% EAT: Exercise Activity Thermogenesis omvat het energieverbruik door het effectief sporten. Hoe hard je ook zwoegt in de fitness, een work-out van een uur is en blijft maar 4% van je dag.

👉🏼 TIP: Méér spiermassa zorgt voor een verhoogd basaal rustmetabolisme. Zet dus niet enkel in op sporten die enkel werken op cardio. Spieren bouw je voornamelijk op door krachttraining. Vergeet daarbij het after-burn effect niet. Je boost je metabolisme niet alleen tijdens de training ook na de training blijft het metabolisme in een verhoogde stand staan. Bij een stevige krachttraining kan dit zelfs nog tot 72 uur na de work-out doorwerken.

Thermic Effect of Food

5-10% TEF: Thermic Effect of Food ofwel ‘het thermogene effect van voedsel’. TEF is de hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft om voeding die je consumeert te verteren, absorberen en verwerken. Hoe hoger het thermisch effect van voeding, hoe hoger je verbranding van calorieën en vetmassa.

High Thermic foods

Deze 13 voedingsmiddelen versnellen je stofwisseling en de snelheid waarmee jouw lichaam calorieën verbrandt:

• Onbewerkt vlees
• Magere zuivelproducten
• Eieren
• Vis
• Noten en zaden
• Avocado’s
• Peulvruchten en bonen
• Zoete aardappel
• Volkoren granen
• Chili pepers
• Groene thee
• Koffie
• Donkere chocolade

Eiwitten boosten je metabolisme met 20 – 35%

Het themogene effect verschilt van macronutriënt. Eiwitten vragen het meest van het lichaam en hebben daarom de hoogste TEF: 20 – 35%. Ze zijn het lastigste om af te breken en daarom geven voedingsmiddelen met relatief veel eiwitten ook een langer verzadigend gevoel. Verder helpen ze je bloedsuikerspiegel stabiel te houden tussen de maaltijden door, wat ook weer zorgt voor een langer vol gevoel. Als je niet graag vlees eet, kun je je kip of varkensvlees ruilen voor magere (Griekse) yoghurt, kwark of cottage cheese, eiwitshake of eiwitrijke reep.

Hoe zit het met koolhydraten en het thermisch effect op ons metabolisme?

Vooral complexe koolhydraten zoals havermout, bruine rijst en quinoa hebben meer energie nodig om te verteren dan eenvoudige koolhydraten zoals wit brood of witte pasta. Deze voedingsmiddelen bevatten ook meer vezels dan hun minder voedzame tegenhangers. Wanneer je maaltijd veel voedingsvezels bevat, zal de bloedsuikerspiegel stabieler blijven. Een hoge inname van voedingsvezels voorkomt een significante stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd. Je insulinegevoeligheid verbetert en het helpt bij het verliezen of behouden van lichaamsgewicht. Ook je darm-microbioom ondervindt positieve effecten bij het consumeren van vezels. 

Zoete aardappelen  hebben  het vermogen om de opname van suikers in de bloedbaan te voorkomen en hebben dus weinig effect op je bloedsuikerspiegel. Verder zijn ze een uitstekende bron van oplosbare vezels, die de spijsvertering vertragen en je langer een verzadigd gevoel geven. 

Waarom zijn noten, zaden, avocado’s en donkere chocolade dan ‘High Thermic Foods’? 

Noten, zaden en avocado’s bevatten een hoog vetgehalte waardoor je zou denken dat ze een laag effect hebben op je metabolisme. Maar niets is minder waar… Avocado’s bevatten een hoog gehalte aan magnesium. Magnesium speelt een essentiële rol bij de opname van andere voedingsstoffen en helpt bij het reguleren van de spijsvertering en de bloedsuikerspiegel. 

Daarnaast bevatten noten en zaden veel vitamines en voedingsstoffen die de metabole gezondheid ondersteunen. Ze bevatten veel oplosbare vezels, die de opname van voedsel vertragen en je een lang verzadigd gevoel geven. 

Donkere chocolade bevat een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, de gezonde vetten, en is rijk aan vezels en mineralen zoals magnesium, ijzer en zink. Volgens studies zou donkere chocolade de polyfenolische verbindingen stimuleren en zou dit de thermogenese van het lichaam verhogen. Met andere woorden: je metabolisme positief boosten!

Een kopje koffie remt je eetlust. Het drinken ervan als je honger hebt, kan helpen voorkomen dat je teveel eet.

5 voordelen van het eten van “High Thermic Foods”

Hoog-thermische voedingsmiddelen doen meer dan alleen een tijdelijke boost geven aan je metabolisme. Het consumeren van dit soort voedsel heeft een hele reeks andere voordelen:

1. Je hebt een langer verzadigingsgevoel
   Voedingsmiddelen met hoge thermische effecten zijn verzadigend, dus je zult je niet alleen verzadigd voelen door kleinere porties te eten, maar je zult ook langer een vol gevoel blijven houden.
   
2. Je hebt de hele dag meer energie
   Hoge thermische voedingsmiddelen helpen bij het reguleren van uw bloedsuikerspiegel, zodat je gedurende de dag niet zoveel insulinepieken hebt. De vitamines en voedingsstoffen in deze voedingsmiddelen helpen je om je langer energiek te voelen. Dit voorkomt de o zo gekende energiedips die je na het eten van minder voedzaam, suikerhoudend voedsel hebt.
   
3. Je slaapkwaliteit verbetert
   Voortbouwend op het vorige punt: als je voedzamer voedsel consumeert dat je lichaam gedurende de dag gelijkmatig energie geeft, zul je minder snel naar grijpen naar oppeppers. Vaak grijpen we naar cafeïne-houdende energiedrankjes als we moe worden, vooral ‘s middags tijdens de middagdip.  En die cafeïne heeft dan weer een negatief effect op onze slaap. Zeker als die nog na de middag geconsumeerd wordt. Wist je trouwens dat te weinig slaap je metabolisme vertraagt.
   
4. Je spijsvertering verbetert
   Veel hoog-thermisch voedsel bevat veel vezels. Zoals ik hiervoor heb besproken, verhogen vezels de verzadiging en geven ze je langer een voldaan gevoel. Door de hoeveelheid oplosbare vezels die je consumeert te verhogen, verbetert het functioneren van je  spijsverteringsstelsel, verlaagt je cholesterol én je darmflora wordt er alvast blij van. 
   
5. Je kunt spiermassa opbouwen of behouden
   Eiwit is nodig voor spiergroei, maar het is ook belangrijk als je gewoon de spiermassa die je al hebt wilt behouden. Wanneer je probeert af te vallen, is het eten van voldoende eiwitten essentieel om te voorkomen dat je te veel spieren verliest. Wanneer je overschakelt op een dieet van voornamelijk hoog-thermische voedingsmiddelen, is de kans groot dat je eiwitinname op natuurlijke wijze zal toenemen.

Zo pimp jij jouw metabolisme!

Een snellere stofwisseling heb je zelf in de hand door gebruik te maken van de verschillende boosters: NEAT, EAT en TEF. Combineer deze in je dagelijks leven en je zal merken dat je verbranding aanzienlijk verbetert. 

Probeer een actieve levensstijl aan te nemen door licht intensieve beweging te implementeren in je dag zoals klusjes doen in het huis, de trap nemen in plaats van de lift, de fiets nemen om boodschappen te doen… Je kent ze wel de klassiekers die 25 – 35% van je metabolisme kunnen boosten.

Daarnaast is het aangeraden om minstens 2 keer in de week aan krachttraining te doen om je metabolisme extra te verhogen. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je basaal rustmetabolisme en hoe hoger je energieverbruik in rust. 

Tenslotte eet je best eiwitrijke voeding aangevuld met zoveel mogelijk onbewerkte voeding en hoog-thermische voeding. 

Boost your energy – boost your life – pimp your health!