Het ketogeen- of keto dieet in een notendop

Het ketogeen dieet is een extreme vorm van het koolhydraatarme dieet. Tijdens het volgen van een keto dieet verminder je je koolhydraatinname tot maximaal 50 gram per dag. Dat komt neer op een 2-tal boterhammen met confituur dat je mag eten van koolhydraten. Vetten mag je dan weer wél eten. Na het ketogeen dieet een tijdje te volgen gaat je lichaam in ketose. Maar hoe werkt dat nu juist?

Hoe werkt een ketogeen dieet?

Tijdens het volgen van een ketogeen- of keto dieet, volg je een verdeling van 3:1. Dat wil zeggen dat je 75% van je energiebehoefte uit plantaardige vetten zoals noten, zaden, boter en vette vis gaat halen. De overige 25% haal je uit meervoudige koolhydraten zoals peulvruchten en je eiwitten uit vlees en vis. 

Normaal gebruikt je lichaam glucose die je uit koolhydraten haalt als brandstof. Door deze koolhydraten bijna volledig uit je dieet te schrappen, is er niet meer genoeg glucose in je lichaam om je weefsels te bevoorraden. Je lichaam zal dus ergens anders op zoek gaan naar brandstof, namelijk je lever. Hier worden vetten en eiwitten uit je voeding gehaald en worden ketonen aangemaakt. 

Als je lichaam niet genoeg brandstof uit je lever kan halen, zullen ook je reserves uit vet- en spierweefsel gebruikt worden om ketonen aan te maken. Je lichaam gaat dus over tot vetzuurverbranding. Door deze vetzuren te verbranden ontstaan er ketonen in je bloed en gaat je lichaam over tot ketose.

Wat gebeurt er als je lichaam overgaat tot ketose?

Als je lichaam in ketose gaat, worden je vetreserves gebruikt als energiebron. Je lichaam gaat dus je lichaamsvet verbranden voor energie. 

Je insuline niveau zal dus dalen en je vetmassa zal afnemen.

Waarom zou je een ketogeen dieet volgen?

Zoals eerder vermeld gaat je lichaam je vetreserves gebruiken als energiebron bij een keto dieet. Veel mensen volgen dit dieet dus om, zoals bij veel andere diëten, gewicht te verliezen. 

In de jaren 20 werd het dieet oorspronkelijk bedacht voor mensen die last hebben van epilepsie en andere neurologische aandoeningen zoals Parkinson en Alzheimer. Raadpleeg altijd je arts als je het keto dieet wil volgen om je neurologische klachten te verminderen.

De nadelen van een ketogeen dieet

Een ketogeen dieet is niet makkelijk vol te houden. Door het eten van weinig koolhydraten zal je lichaam, zeker in het begin, heel vermoeid zijn. Pas bij het overgaan tot ketose stabiliseert je energiepijl. Studies tonen dan wel weer aan dat eens je over bent gegaan tot ketose, je meer energie hebt en deze beter weet te verspreiden over de dag. 

Daarnaast eet je bij een ketogeen dieet bijna geen koolhydraten en veel vetten. Dit kan dus een slechte invloed hebben op je cholesterolgehalte. Wat dan weer nadelige effecten heeft op hart- en vaatziekten. Ook hier tonen studies dan wel weer aan dat het verliezen van overtollig vet aan je buik je cholesterolgehalte zal verlagen. 

Zonder begeleiding van een diëtiste loopt het ketogeen vaak fout. Door het beperken en zelfs volledig schrappen van bepaalde voedingsmiddelen is er een kans dat je bepaalde vitamine tekorten krijgt. Omdat het zo moeilijk vol te houden is, verhoogt de kans zonder begeleiding op een jojo-effect. 

Een ketogeen dieet is ook ten strengste afgeraden voor mensen die in het verleden problemen hebben gehad met eetstoornissen. Je moet tijdens dit dieet enorm veel rekening houden met hoeveel je van bepaalde voedingsmiddelen eet. Het tellen van de hoeveelheid koolhydraten en vetten kan zorgen voor onzekerheid en het maken van ongezonde keuzes op vlak van voeding. Ook mentaal brengt een ketogeen dieet wel wat stress met zich mee. 

Een keto dieet volgen onder begeleiding van een diëtiste

Een ketogeen dieet is niet makkelijk om vol te houden en moet daarom altijd gevolgd worden op aanraden en onder begeleiding van een diëtiste. Zo vermijd je ongezonde keuzes, vitaminetekorten en een jojo-effect. 

Onze diëtiste bekijkt samen met jou tijdens ons PYH-traject wat jouw lichaam nodig heeft en of een ketogeen dieet past binnen jouw proces naar een gezonde levensstijl. Boek nu een intake consult met onze diëtiste en ontdek wat jij nodig hebt om de overstap te nemen naar een gezonde relatie met voeding en jezelf.

Makkelijke keto recepten die je vandaag nog kan maken

Ben je onder begeleiding van een arts of diëtist gestart met een ketogeen dieet? Dan kan je deze makkelijke en lekkere receptjes al zeker uitproberen!

Ontbijtpap (ketogeen dieet)

Portie: 1

Ingrediënten:

• 1 el hennepzaad
• 1 el gebroken lijnzaad
• 1 el chiazaad
• 1 el geraspte kokos
• 1 el amandelmeel
• 200ml ongezoete amandelmelk
• 1 tl stevia
• 1/2 tl kaneel
• 1/4 tl vanille extract
• Eventuele toppings:
• 1 tl notenpasta
• Een klein handje blauwe bessen of aardbeien

Bereiding:

1. Stop alle ingrediënten in een steelpannetje en breng op middelmatig vuur aan de kook. Laat max 1 minuut zachtjes doorkoken.
2. Hou de pap in de gaten en roer tussendoor want hij kan opeens heel dik worden. Schep uit de pan in een kommetje en serveer direct.
3. Top je Keto ontbijtpap af met bijvoorbeeld een lepeltje notenpasta en een paar blauwe bessen voor extra vitamientjes.

Italiaanse caponata met gebakken zeebaars

Portie: 2

Ingrediënten:

• 1 aubergine
• 2 stengels selder
• 2 tomaten
• 1 ui
• 1 teentje look
• 4 eetlepels olijfolie
• 100g spinazie
• 10 olijven 
• 2 eetlepels kappertjes
• 300g zeebaarsfilet (2 x 150g)
• Verse basilicum
• 2 eetlepels pijnboompitten
• Zwarte peper en zeezout

Bereiding:

1. Snijd de aubergine in blokjes van ongeveer 1,5 centimeter, de selderij in fijne reepjes en de tomaten in grovere stukjes. Als extra smaakmakers kun je eventueel ook een versnipperde ui en een teentje geraspte knoflook toevoegen.
2. Verhit 2 lepels olijfolie in een grote pan. Bak de groenten goudbruin met peper en zout. Voeg wat water toe, dek de pan af met een deksel en laat de groenten rustig garen op een medium vuur tot ze volledig gaar zijn, 10 minuten of langer.
3. Verhit ondertussen twee lepels olijfolie in een tweede grote pan. Dep de zeebaarsfilets goed droog met wat keukenpapier en leg ze op de velkant in de pan. Duw ze 15 à 30 seconden aan met een spatel (of je hand) en laat ze daarna ongeveer 4 minuten bakken op een medium vuur tot het vel goudbruin en krokant is. Laat ze rustig bakken zonder de filets te verschuiven. Bak de zeebaars aan de andere kant nog een minuut of langer tot gaar. Kruid met peper en zout.
4. Zijn de groenten gaar? Voeg dan de spinazie, de olijven en de kappertjes toe, samen met een lepel appelciderazijn of rode wijnazijn. Roer goed zodat de spinazie slinkt en draai het vuur uit.
5. Serveer het groentestoofpotje met licht geroosterde pijnboompitten, vers basilicum en de gebakken zeebaars (met het vel naar boven zodat hij krokant blijft).

Ei-wraps met zalm, avocado en dille

Portie: 2

Ingrediënten:

Voor de ei-wraps met dille:

• 3 eieren
• 60 gram kwark
• 1 theelepel lijnzaad
• klein handje verse dille
• olijfolie

Topping:

• 1 avocado
• sap van 1/2 citroen
• 100 gram gerookte zalm
• handje rucola
• snufje peper

Bereiding: 

1. Lepel de avocado uit en snijd in plakken. Besprenkel deze met het citroensap en zet apart.
2. Mix in de blender (of foodprocessor) de eieren met de kwark, lijnzaad en dille. 
3. Verhit een scheutje olie in de koekenpan en giet hier de helft van het beslag in. Zodra de bovenkant een beetje gestold is, draai je deze om en bak ook de andere kant. Herhaal deze stappen met de 2 ei-wrap. Tip: laat de ei-wrap op een bord glijden en draai deze om boven de pan.
4. Beleg de ei-wraps met zalm en de plakken avocado. Verdeel hier wat rucola overheen en top af met wat extra verse dille en een snuf peper.
5. Rol eventueel de ei-wraps met zalm op en eet uit het vuistje.